Densità dell’allenamento

Il concetto di densità dell’allenamento è uno dei temi spesso frainteso da atleti ed allenatori. Cerchiamo di capire cos’è e come va utilizzato nell’impostazione degli allenamenti.

Possiamo definire la densità come la “quantità di stimolo allenante esercitato in un determinato tempo sull’organismo”. Consideriamo come esempio un allenamento costituito da 6 ripetute da 600m corse a ritmo VO2max con un recupero di 2 minuti. Lo stesso allenamento riducendo il tempo di recupero a un minuto e mezzo aumenta la densità dell’allenamento poiché lo stesso stimolo è concentrato in un tempo inferiore avendo ridotto il recupero. Inutile dire che il secondo allenamento sarà notevolmente più difficile da eseguire rispetto al primo.

I parametri che entrano in gioco nella costruzione di un allenamento sono la durata e l’intensità dello stimolo. Ridurre il tempo di recupero a parità di tutti gli altri parametri, infatti, rende l’allenamento più “denso” perché lo stesso carico si sviluppa in un tempo inferiore.

La massima densità si ottiene con un allenamento continuato. Tuttavia, come detto, il parametro che determina lo stress esercitato è sempre l’intensità: fare 40’ di corsa a fondo lento è un allenamento poco denso perché l’intensità è bassa.

A cosa serve quindi “manipolare” l’intensità? Capire questo aspetto è determinante per poter programmare allenamenti che progressivamente portano l’atleta a migliorare la prestazione. Gli allenamenti frazionati sono nati per riuscire a cumulare un volume di stimolo allenante che sarebbe troppo stressante o non possibile con un allenamento continuato.

Restando sull’esempio degli allenamenti volti al miglioramento del VO2max sappiamo che, per la maggior parte degli atleti di medio livello, l’intensità corrispondente al massimo consumo di ossigeno è mantenibile per circa 6-8 minuti. Se un atleta dovesse eseguire solo due prove da 6 minuti a VO2max avrebbe notevoli problemi sia metabolici che motivazionali. Se però l’allenamento viene frazionato in 8 ripetute da 600m con recupero 2 minuti e un ipotetico atleta li corre all’intensità di VO2max a 2 minuti e 15 secondi otterrò un volume corso all’intensità target pari a 18 minuti.

La manipolazione della densità è fondamentale per stabilire la corretta durata del recupero ed il miglioramento della prestazione nel tempo. Molto spesso gli atleti osservano dei recuperi troppo brevi o corrono ad intensità troppo elevata finendo inevitabilmente per rallentare nella parte finale (spesso già poco dopo l’inizio) dell’allenamento. Questo comportamento compromette l’esito dell’allenamento poiché lo stimolo diviene troppo basso per l’obiettivo prefissato.

L’intervento sulla densità permette anche di impostare gli allenamenti sul passo gara riducendo progressivamente i recuperi e aumentando la parte attiva per sviluppare l’ipotetico passo gara.

In conclusione possiamo ritenere la densità un parametro spesso poco considerato ma che al contrario permette di modulare correttamente gli allenamenti e controllare lo sviluppo della prestazione.