Sprint in salita

Come migliorare le tue performance

Gli sprint in salita rappresentano una delle strategie più efficaci per migliorare le performance dei corridori, offrendo numerosi benefici sia per la forza specifica che per le capacità neuromuscolari. Inserire questo tipo di allenamento all’interno della propria programmazione può portare miglioramenti significativi, ma è fondamentale approcciarsi in maniera consapevole per trarne il massimo vantaggio e ridurre il rischio di infortuni.

Sprint brevi: un classico per tutti i corridori

Uno degli approcci più comuni agli sprint in salita è rappresentato dalle ripetute su brevi distanze, come 60, 80 o 100 metri. Dopo ogni sprint, si recupera camminando, e si concede un tempo di recupero più ampio tra le serie (3-4 minuti). Questo tipo di allenamento è perfetto per sviluppare un maggior forza, in quanto costringe l’atleta a reclutare un numero molto maggiore di fibre muscolari rispetto agli allenamenti in pianura o a lavori a bassa intensità.

Suggeriamo di chiudere l’allenamento con una parte aerobica facile per favorire:
– smaltimento di acido lattico;
– ottimizzazione del recupero;
– effetti psicologici.

Finalità dell’allenamento in salita

Inserire gli sprint in salita offre numerosi vantaggi sia per il mezzofondista veloce che per il fondista. Per chi corre distanze brevi, questi allenamenti creano una solida base di velocità utile per affrontare i lavori di potenza e tolleranza lattacida. Per i corridori di lunghe distanze, la capacità di reclutare un ampio spettro di fibre muscolari, che spaziano dalle fibre a contrazione lenta (tipo I) alle fibre a contrazione rapida (tipo IIa e IIx), rappresenta un elemento cruciale per ottimizzare la resistenza durante la prestazione. Questo bilanciamento tra i diversi tipi di fibre contribuisce a un utilizzo più economico delle risorse muscolari, garantendo al corridore una maggiore capacità di sostenere intensità elevate nel tempo e ritardare l’insorgenza della fatica muscolare.

Numerosi studi confermano che allenare la forza, in tutte le sue forme, è fondamentale per migliorare le performance, soprattutto per chi non è più giovanissimo. Con l’età, diventa infatti cruciale contrastare il declino muscolare fisiologico, e gli sprint in salita rappresentano un ottimo strumento per mantenere e sviluppare forza muscolare. Atleti d’élite riescono a prolungare la loro carriera grazie a programmazioni che danno sempre più attenzione a questo aspetto.

Consigli Pratici

Poiché gli sprint in salita richiedono uno sforzo muscolare intenso, è fondamentale preparare il corpo con un buon riscaldamento di circa 30’ che includa corsa, stretching dinamico, mobilità articolare, andature tecniche e allunghi. Si consiglia di scegliere salite con pendenze moderate, intorno al 6-10%. Queste inclinazioni permettono di mantenere una buona meccanica di corsa e migliorare la tecnica. Ecco alcuni consigli pratici:

1. Inclinare il busto in avanti, riducendo l’oscillazione verticale;
2. Ricercare un appoggio del piede esplosivo e reattivo;
3. Completare la spinta dell’arto inferiore con attenzione all’estensione dell’arto stesso;
4. Mantenere un assetto di busto e braccia corretto;
5. Non irrigidirsi nel gesto tecnico ricercando sempre la massima decontrazione muscolare.

Gli sprint in salita sono un potente strumento di allenamento che, se inserito correttamente nella propria programmazione, permette di migliorare forza, velocità e resistenza. Tuttavia, è importante affrontarli con consapevolezza e gradualità, rispettando i tempi di adattamento del proprio corpo.

Andrea Sanguinetti
Allenatore di atletica specializzato in fondo e mezzo-fondo
Atleta élite