SFR: Salite Forza Resistenza

Guida completa per il ciclista

Le SFR sono uno degli allenamenti specifici più conosciuti e utilizzati dai ciclisti. Da oltre 40 anni si parla di questa metodologia di allenamento; tuttavia, i giudizi degli addetti ai lavori continuano ad essere contrastanti.

Prima di addentrarci nel tema, è importante evidenziare che le SFR di oggi sono molto diverse da quelle del passato. Con il tempo, questa metodologia di allenamento si è evoluta, abbandonando l’idea sbagliata di ricercare la forza massima (oggi sappiamo che non è questo il modo di allenarla) sia di eseguirle attraverso ripetizioni prive di variazioni a sforzo moderato a basse rpm.

In passato, le SFR erano utilizzate principalmente durante il periodo invernale e riservate a determinate categorie di ciclisti. Oggi, invece, grazie a modalità di esecuzione sempre più articolate, vengono proposte durante tutto l’anno. La loro versatilità, le numerose possibilità di applicazione le rendono una metodologia adattabile alle esigenze di diverse tipologie di atleti. Scalatori, passisti e velocisti possono trarne beneficio, personalizzandole in base alle proprie necessità e obiettivi specifici.

Benefici delle SFR: opinioni contrastanti

Al momento, non esistono prove sull’efficacia delle SFR nell’indurre adattamenti tramite ipossia. Per cui non entreremo nel dettaglio degli eventuali benefici che potrebbero derivare dall’ipossia causata dalla vasocostrizione capillare durante contrazioni lunghe e lente.

Anche sul dosaggio ideale (numero di serie, ripetizioni, durata) e sul numero di sessioni necessarie, la scienza non ha fornito risposte. Le opinioni degli allenatori non aiutano e sono spesso divergenti: alcuni considerano le SFR fondamentali, altri le ritengono inutili, mentre molti le includono nei programmi di allenamento senza insistervi troppo. Tuttavia, bisogna prendere atto che agli atleti piace eseguirle perché rappresentano uno sforzo moderatamente impegnativo, che non li esaurisce e fornisce buone sensazioni. Per questo motivo, le SFR restano anche al giorno d’oggi tra le metodologie di allenamento più utilizzate, sia dai professionisti che dagli amatori.

Al netto di dubbi e convinzioni personali questo tipo di allenamento è particolarmente utile per:

• Sensibilizzare il ciclista a lavorare a cadenze differenti;
• Allenare diversi tipi di forza;
• Ottimizzazione della tecnica e biomeccanica della pedalata senza scomporsi in sella;
• Abituare il corpo a sforzi prolungati, anche se non troppo intensi.

Come eseguire le SFR al meglio

Le SFR si svolgono idealmente su salite con pendenze moderate e consistono nel pedalare a basse cadenze. La corretta esecuzione prevede di non “tirare con le braccia” o “spingere di schiena” per aumentare la potenza sui pedali. La gestualità dev’essere fluida e costante, anche durante il richiamo della pedalata. Sebbene in passato alcuni allenatori suggerissero di eseguirle senza appoggiare le mani sul manubrio, oggi gli atleti possono scegliere la posizione a loro più congeniale, a condizione che il lavoro sia a carico delle gambe e con il corpo che rimane il più fermo possibile.

Per pianificare correttamente una sessione di SFR, è essenziale rispettare certi criteri:

• Cadenza: fase attiva tra le 45-65 rpm e nella fase di recupero a circa 90 rpm;
• Pendenza: salite tra il 4-6% e con poche variazioni di pendenza.
• Durata: le ripetute vanno da 2 a 6 minuti per un numero di serie da 2 a 4.
• Intensità: per chi ha il misuratore di potenza, le zone più utilizzate sono la Z3 e la Z4. La percezione della fatica tra il 4 e il 7 in base alla tipologia di SFR scelte.
• Posizione: seduto in sella, ma per atleti più evoluti anche in piedi sui pedali
• Presa al manubrio: posizione più comoda, senza stringere con le mani il manubrio.
• Recupero: in discesa o in salita mantenendo un ritmo di pedalata agile.

Un’attenzione particolare va dedicata alle intensità dei recuperi, che possono anch’essi seguire una progressione. Nella fase iniziale, i recuperi avvengono solitamente in Z1, sia in discesa che in salita. Tuttavia, con il progredire della programmazione, è possibile arrivare a recuperare tra una ripetuta e l’altra ad un’intensità pari o addirittura superiore della Z3.

Evoluzione delle SFR nel mondo professionistico

Nel tempo, questa metodologia si è evoluta. In pratica i preparatori attorno al concetto di SFR hanno creato e abbinato tutta una serie di nuove esercitazioni complementari. Vediamo alcune varianti possibili:

• aggiungendo variazioni nella cadenza, ampliando i range delle rpm. Ad esempio, 2’+2’+2’ aumentando di 10 rpm ogni 2 minuti ( es. 45/55/65);
• aumentando le intensità toccando potenze vicine alla soglia anaerobica o con dei progressivi;
• nell’interpretazione del recupero che può addirittura essere più impegnativo della parte attiva;
• nelle fasi che seguono le SFR all’interno della seduta di allenamento. Ad esempio abbinando fasi ad alte rpm ( lavoro neuromuscolare ) fasi sprint o lavoro metabolici sulla base di un pre affaticamento causato appunto dal lavoro di SFR.

Alcuni preparatori interpretano ed applicano le SFR ad altre metodologie come le regressioni di forza, alle progressioni di forza o al metodo F&O (forza e ossigeno). Altri si staccano completamente dal concetto di forza e pensano solo ad alternare lavori metabolici lavorando parallelamente anche sulla cadenza.

Allenamento tipo (fase invernale)

In queste due versioni dello stesso allenamento, la principale differenza sta nella durata. Sui rulli il tempo deve essere ridotto, e di conseguenza anche la parte qualitativa. E importante fare attenzione ai watt erogati, che dovrebbero essere leggermente inferiori rispetto alla strada.

Giovanni Visconti
Ex Ciclista Professionista
Personal Trainer II livello CONI