Calorie e kilojoule nel ciclismo

Come interpretare il dispendio energetico

Per impostare un programma di allenamento efficace, è fondamentale misurare l’impatto degli allenamenti sull’atleta. Un concetto chiave in questo processo è il “workload”, che rappresenta la quantità di energia richiesta per un determinato allenamento. CoachPeaking ha introdotto l’utilizzo dei kiloJoule (kJ) già in fase di pianificazione, offrendo un approccio innovativo per valutare il dispendio energetico totale.

Siamo solitamente abituati a vedere i kilojoule come un dato che emerge dall’analisi di un allenamento già eseguito. CoachPeaking cambia prospettiva, consentendo di considerare il consumo energetico già in fase di assegnazione rendendo questo valore un indicatore oggettivo per confrontarlo in un secondo momento con il lavoro effettivamente svolto. In pratica, è possibile verificare se l’energia impiegata durante l’allenamento corrisponde a quella preventivata. Inoltre, questo dato è estremamente utile per confrontare cicli di allenamento settimanali o monitorare il carico di lavoro su periodi più lunghi, come l’intero anno di preparazione. In questo modo, non si valuta l’allenamento solo in base al tempo o ai chilometri percorsi, ma anche in termini di energia totale.

Per gli atleti agonisti, questa stima diventa particolarmente utile. Identificare un obiettivo di dispendio energetico per una gara consente di replicare lo sforzo in allenamenti specifici che simulano il medesimo costo energetico. Sapere quanti kilojoule si devono “bruciare” in una competizione permette di prepararsi in modo più mirato e di gestire meglio le energie durante la gara.

Dati necessari per predeterminare il costo energetico

Per poter stimare correttamente il dispendio energetico di un allenamento, l’atleta deve soddisfare alcune condizioni fondamentali:

• Disporre di un test attivo in watt.
• Avere le zone di intensità correttamente impostate.
• Utilizzare un powermeter per monitorare la potenza.
• Avere l’allenamento strutturato con tempo, ripetute e intensità ben definite.

Con queste informazioni, è possibile preventivare il costo energetico di una seduta e confrontarlo con l’allenamento effettivamente svolto una volta completato.

Carico esterno e kilojoule (kJ)

Il carico esterno rappresenta ciò che è oggettivamente misurabile e costituisce la proposta di allenamento. La misurazione del carico esterno storicamente è fatta attraverso l’utilizzo di diversi parametri tra cui: chilometri percorsi, ore di allenamento, dislivello, fino al calcolo del lavoro meccanico svolto, che viene espresso nel nostro caso in kilojoule (kJ). Il joule è infatti una misura dell’energia, e in questo contesto ci permette di capire quanta energia dobbiamo spendere o abbiamo speso durante un allenamento o una gara.

Rapporto tra kcal e kJ.

1 kcal corrisponde a 4,186 kJ. Tuttavia, quando si stima il consumo energetico durante un’uscita in bici, la conversione tra kcal e KJoule viene spesso semplificata con una proporzione di 1:1. Ai fini della valutazione della prestazione e del carico di allenamento, questo parametro viene corretto, considerando che:

1 kcal equivale a circa 1 – 1,1 kJ.

Questo perché il corpo dissipa circa il 75% dell’energia per sostenere funzioni organiche, mentre solo il 25% viene trasformato in efficienza meccanica, che è quella che interessa in ambito sportivo.

Come si calcola il lavoro in kJ?

La formula per calcolare il lavoro svolto è:

Ad esempio, se vogliamo percorrere 180 km in 5 ore con una potenza media di 220 watt, avremo: 18.000 x 220 watt = 3.960.000 joules = 3960 kJ che sono la somma di tutti i watt generati durante quell’attività.

Questo dato ci permette di stabilire quanto lavoro dobbiamo essere in grado di svolgere negli allenamenti. Se durante le sessioni di allenamento chiave riusciamo a totalizzare, per esempio, 4.300 kJ, ci creiamo un margine di sicurezza per affrontare il target che ci eravamo prefissati. Le cose sappiamo che non sono così banali, molte altre variabili entrano in gioco; tuttavia, questo dato è molto utile nell’impostazione del carico esterno.
La correlazione con le calorie permette anche di stimare la spesa calorica sostenuta durante la prova e quindi di pensare a come strutturare l’integrazione.

L’importanza di monitorare i kJ

I kJ sono una metrica che segue in modo lineare l’andamento del TRIMP e del TSS, poiché il risultato finale è sempre dato dal prodotto di tempo x intensità. In altre parole:

• Più alto è il valore dei kJ, più a lungo si è pedalato.
• A parità di tempo, un valore di kJ più alto indica un allenamento svolto a wattaggi e intensità maggiori.

Quindi, esiste una correlazione diretta tra tempo, intensità e kJ. Tuttavia, il limite di questo parametro, così come per TSS e TRIMP, è che il dato puro non descrive in dettaglio il tipo di allenamento svolto.

Tuttavia misurare il carico esterno in kJ ci offre uno strumento molto preciso per valutare l’allenamento, indipendentemente dalle condizioni esterne come ad esempio vento, altimetria o se si pedala in gruppo o da soli. A parità di kJ, un allenamento può durare 90 minuti o 3 ore, a seconda delle condizioni, ma il lavoro svolto sarà sempre lo stesso. Ed è questo che rende i kJ un parametro fondamentale di cui tenere conto.