Allenarsi al ritmo giusto nella corsa

Quando si affrontano le varie metodologie di allenamento, uno degli aspetti più importanti è saperle inquadrare e classificare correttamente. Anche tra gli esperti del settore, non sempre esiste una visione comune sulle terminologie da utilizzare e le intensità ad esse collegate, poiché queste possono variare a seconda della formazione del coach, dell’esperienza dell’atleta o addirittura dell’area geografica.

Parlare la stessa lingua

Con l’evoluzione degli strumenti di misurazione e una maggiore comprensione della fisiologia, è emersa la necessità di creare un linguaggio comune per definire e gestire in modo preciso l’intensità dell’allenamento. L’aspetto essenziale da cui partire è che allenatore e atleta condividano lo stesso linguaggio. L’obiettivo infatti è che l’atleta sappia esattamente quale intensità il coach richiede a prescindere dalla terminologia. D’altro canto, l’allenatore deve evitare grossolani errori e potenziali fraintendimenti, assicurandosi di avere una solida conoscenza della fisiologia. Questo significa saper identificare correttamente i ritmi, i sistemi energetici coinvolti e le zone di allenamento a cui si riferiscono i suoi programmi di allenamento.

I principali parametri negli allenamenti di corsa

Per comprendere questo importante aspetto metodologico e la tabella riportata sopra, dividiamo in tre macrocategorie di comunicazione le sigle e i termini entro cui è bene muoversi:

1. Intensità dell’esercizio

• Zone Fisiologiche (legate ai parametri di soglia aerobica (LT1) e anaerobica (LT2).
• Zone e Sottozone (in base alle funzioni allenanti e alla % di CP o FTP)
• Zone Frequenza Cardiaca (in relazione alla FC misurata in battiti al minuto)
• Percezione della Fatica (basata su come l’atleta percepisce lo sforzo fisico)

2. I ritmi di gara

• I ritmi rappresentano le velocità specifiche che l’atleta è in grado di sostenere, prendendo come punto di riferimento le distanze più comuni della corsa. Queste velocità vengono utilizzate come parametro per definire le andature sia durante gli allenamenti che nelle competizioni.

3. I mezzi di allenamento

• Tipologie di allenamento
• Training Target

Il primo parametro da cui partire è la velocità espressa solitamente in minuti per chilometro (min/km). Una volta inquadrato il passo o il range entro cui far correre l’atleta a questo punto è utile conoscere i termini più utilizzati nel mondo del running e saperli applicare alla propria metodologia di allenamento. Queste sigle e riferimenti possono variare leggermente da un coach all’altro, ma seguono delle linee guida comuni. La cosa fondamentale è saperle abbinare in modo oggettivo determinando una scala di intensità coerente.

Conclusione

Le andature nella corsa non sono solo un concetto teorico, ma uno strumento pratico che consente di ottimizzare l’allenamento e prevenire errori comuni, come quello di correre troppo veloce o troppo lento rispetto ai target richiesti. Che tu segua un approccio basato sulle sensazioni, sulla frequenza cardiaca o su passi impostati su test specifici, l’importante è adattare le andature alle reali capacità dell’atleta. Allenarsi consapevolmente al ritmo giusto in modo costante, sostenibile è la chiave per migliorare.

Riccardo Bedei

Direttore Tecnico Cesena triathlon
Docente federazione Italiana Triathlon
Allenatore Triathlon e Nuoto

Riccardo Brighi

Allenatore atleti giovani, Elite e age Group
Assistente Area Scientifica Federazione Italiana Triathlon
Consulente per il benessere e le prestazioni per atleti e imprenditori