Costruire le basi: il periodo generale nel triathlon

Allenamenti chiave nel Triathlon

Il periodo generale è una delle fasi più fasi più importanti della stagione, poiché rappresenta il momento in cui si costruiscono le basi per gli allenamenti che ci condurranno alle prime competizioni. In media, questa fase dura tra le 8 e le 12 settimane.

Gli allenamenti seguono un andamento progressivo, in cui l’intensità aumenta gradualmente senza sacrificare il volume, che rimane elevato per tutta la durata della preparazione. L’aumento progressivo dell’intensità ha l’obiettivo di sviluppare le capacità metaboliche che verranno ulteriormente stimolate nel periodo speciale. Questo avverrà attraverso gare di avvicinamento agli obiettivi agonistici estivi e allenamenti specifici, studiati per riprodurre le condizioni di gara.

Vediamo alcune proposte di allenamento che non dovrebbero mancare in questa fase della preparazione:

Nuoto

• Allenamento aerobico lungo. Overdistance (a2) con un’importante base di forza, utilizzando ausili come palette, pull buoy, laccio e pinne.
  • 900m pinne r.1′ + 3x300m r.30″
  • 600m palette r.45″ + 3x200m r.20″
  • 300m pinne/palette r.30″ + 3x100m r.15″
• Allenamento variato su distanze medio-lunghe, con prevalenza di ritmi B1.
  Prima proposta sono blocchi da 900 mt così strutturati:
  • (6×50+r10”) + (2×150+r15”) + (1×300+r30”)
    da ripetere 2-3-4 volte a seconda del livello

Ciclismo

• Intermittente z5/z6, con serie in cui si alternano brevi momenti ad alta intensità e recuperi a bassa intensità.
  • 5x(20”/40”) + 5x(30”/30”) + 5x(40”/20”)
    tra i blocchi inserire una parte di aerobica più o meno intensa in base all’atleta e agli obbiettivi di gara.
• Allenamento lungo, con inserimento progressivo di blocchi piu o meno estesi (in pianura o in salita) in Z3 vicini alla LT1 (capacità aerobica).
  • 1° step: 2h aerobiche con 30’ continuativi in z3
  • 2° step: 2h30′ aerobici con 35′ consecutivi in z3
  • 3° step: 3h aerobiche con 40′ consecutivi in z3

Corsa

• Costruzione del volume sull’intensità (z4–z5). Il ritmo resta costante nel corso delle settimane, mentre la distanza della ripetuta aumenta progressivamente.
  • 1° proposta 20×200 ritmo 5000 rec. attivo corsa facile 100m (ratio 1:1)
  • 2° proposta 15×300 ritmo 5000 rec. attivo corsa facile 150m (ratio 1:1)
  • 3° proposta 10×400 ritmo 5000 rec. attivo corsa facile 200m (ratio 1:1)
• Sprint in salita seguiti da variazioni brevi con un’ampia forbice di intensità (Z5/Z1).
  • 5×10” sprint in salita + rec camminando al punto di partenza
  • 10’ aerobici
  • 5×10” sprint in salita +rec camminando al punto di partenza
  • 10’ aerobici
  • 5×30” forte / 30″ piano

Inoltre, in questa fase è consigliabile introdurre i primi allenamenti combinati ciclismo-corsa. Inizialmente con un approccio estensivo a ritmo blando, per poi integrare progressivamente tratti ad alta intensità o variazioni di ritmo.

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Andrea Gabba
Responsabile progetto sviluppo FITRI nazionale italiana u23
Allenatore olimpionico
Esperienze in Italia e all’estero con atleti di ogni livello